Овсяная каша — гликемический индекс

Содержание

Гликемический индекс круп: гречки, овсянки, перловки и пшена

Овсяная каша — гликемический индекс

Низкокалорийные диеты, в которых присутствует гречневая каша, сейчас в моде не только из-за девушек, стремящихся похудеть, но также из-за того, что увеличилось количество людей больных сахарным диабетом (СД). Ежегодно диабетиков становится только больше, а лекарство от этого недуга на сегодняшний день так и не создали.

Основная проблема людей с СД это нехватка или плохое восприятие, вырабатываемого поджелудочной железой инсулина, который отвечает за транспортировку глюкозы из крови в клетки организма.

Вследствие того, что гормона не хватает, растет концентрация сахара и у человека начинают разрушаться сосуды.

При этом составить новое меню для нормализации уровня сахара не так и просто, ведь нужно знать не только количество калорий в определенном продукте, но и его гликемический индекс (ГИ). Этот показатель отвечает за степень усвоения пищи и имеет шкалу от 0 до 100, где 100 это ГИ глюкозы.

Определение ГИ

Гликемический индекс всех продуктов делится на 3 вида, а именно низкий (до 39), средний (до 69) и высокий (70 и выше). При этом употребляя пищу с ГИ до 70, человек значительно дольше остается сытым, и концентрация сахара в организме особо не повышается.

В случае употребления продуктов с высоким гликемическим индексом у человека появляется быстрая энергия и если вовремя не использовать полученную силу, то она осядет в виде жира.

Кроме того, такая пища не насыщает организм и сильно повышает содержание глюкозы в крови и выработку инсулина.

Стоит отметить, что диетологи рекомендуют добавить в свой рацион каши, например, пшеничную и ячневую, а также гречку, рис, перловку и овсяные хлопья (геркулес), ведь у каждой из них небольшой гликемический индекс.

За счет него они дольше усваиваются и ощущение сытости пройдет нескоро. Отдельно нужно отметить манную и кукурузную кашу, так как их гликемический индекс равен 60-70, следовательно, употреблять их нужно с осторожностью.

Помимо пользы при диабете, и для похудения, крупы полезны спортсменам в период сушки тела, так как необходима пища, в которой много медленных углеводов с низким гликемическим индексом и мизерное количество калорий.

Показатели ГИ круп

Ключевой частью любой диеты является наличие в ежедневном меню каш с низким и средним гликемическим индексом, ведь в крупах, из которых они готовятся множество полезных для организма человека веществ.

При этом изучить гликемический индекс различных видов круп можно по этой таблице:

В народе ходит такое правило, что чем больше крупа, тем меньше ее ГИ. По сути, этот факт чаще всего оправдан, но многое зависит от способа приготовления каши и увидеть различия в гликемическом индексе можно в этой таблице:

Гречка

Что касается ГИ такой каши, как гречка, то он в пределах от 50 до 60. По словам врачей, употреблять ее рекомендуется каждый день, чтобы снизить концентрацию глюкозы и холестерина в крови.

Достигается этот эффект благодаря составу крупы, ведь в нем множество витаминов, особенно группы В, микроэлементов (кальция, йода, железа), аминокислот (лизина и аргинина) и антиоксидантов.

Помимо этого, в ней есть полезные для организма белки, которые улучшают обмен веществ.

Стоит отметить и гликемический индекс вареной гречки, ведь за счет воды показатель становится ниже и равен 40-50. Кроме того, среди всех каш именно гречневая является лидером по количеству полезных активных веществ в своем составе.

Рис

Рис бывает белым (65-70) и бурым (55-60), но диетологи рекомендуют именно второй вид этой крупы за счет низкого гликемического уровня и наличия шелухи, в которой большая концентрация полезных веществ. При этом такая каша очень сытная, и ее часто включают в рацион при различных диетах.

Пшено

Пшено – это достаточно распространенный вид крупы, и он имеет средний гликемический индекс, который находится в пределах от 40 до 60 в зависимости от способа обработки и количества воды при готовке.

Ведь чем жидкости будет больше, тем ГИ будет меньше. Такая крупа хорошо помогает при сердечно сосудистых болезнях и при проблемах с лишним весом.

Помимо этих положительных эффектов и подходящего гликемического индекса, пшенная каша содержит в себе вещества для стимулирования роста и развития детей.

Перловка

Среди всех круп самый мизерный показатель ГИ имеет перловка и равен он 20-30. Такие цифры имеет каша, сделанная на воде без добавления меда или масла. В первую очередь она полезна тем, что способна насытить человека на долгое время, но также в ней есть лизин, который считается омолаживающим средством для кожи.

Кукуруза

Несмотря на обилие витаминов и микроэлементов в составе кукурузы употреблять ее могут не все и только в маленьких порциях. По такой причине, как высокий гликемический индекс, ведь у кукурузной крупы он равен 70 единицам.

Кроме того, если ее дополнительно обрабатывать, например, термически или химически, то ГИ вырастет еще больше, ведь в тех же кукурузных хлопьях и попкорне он достигает отметки 85.

По этой причине употреблять изделия из кукурузы можно, но в малых количествах и желательно не диабетикам.

Геркулес

Гликемический индекс овсянки равен 55 единицам, что является средним показателем допустимым даже при сахарном диабете.

В такой каше много полезных веществ, позволяющих продуцировать серотонин (гормон счастья), контролировать уровень сахара в крови и укреплять организм в целом.

По этой причине их добавляют в свой рацион не только диабетики, но и многие здоровые люди, желающие привести в порядок свою систему пищеварения и фигуру.

Чаще всего встречаются именно такие виды геркулеса:

  • Каши быстрого приготовления. Производятся они в виде хлопьев и отличаются от обычной овсянки тем, что их заранее обработали паром, чтобы затем можно было приготовить за считаные минуты;
  • Дробленный овес. Продается такая каша в виде раздробленного зерна и на приготовление обычно уходит не менее 20-30 минут;
  • Овсяная крупа. Продается в цельной форме и готовится дольше всего (40 минут);
  • Овсяные хлопья (геркулес). В отличие от каши быстрого приготовления их не обрабатывает термически, поэтому готовятся они около 20 минут.

Мюсли

В мюсли обычно входят овсяные хлопья, орехи и сухофрукты и за счет последнего компонента они имеют высокий ГИ равный 80 единицам. По этой причине они являются больше десертом, чем кашей, поэтому их желательно исключить из рациона. Кроме того, овсяные хлопья в них чаще всего заранее обработаны глазурью, поэтому калорийность становится еще выше.

Манка

Манка содержит большую концентрацию крахмала из-за чего ее ГИ равен 80-85. При этом она не содержит большого количества полезных веществ, в отличие от других продуктов. Помимо этого, является остаточным сырьем, которое появляется при перемалывании пшеницы. Во время этого процесса остаются маленькие кусочки зерна, которые и являются манной кашей.

Ячмень

Ячневая крупа, как и перловая добывается из ячменя и имеет гликемический индекс равный 25. Стоит отметить, что выпускается готовый продукт таких размеров:

  • 2,5-2,0 мм;
  • 2,0-1,5 мм;
  • 1,5-0,56.

Кроме того, отличается от перловки, ячневая каша только способом получения, но обладает такими же полезными веществами и при этом она не такая жесткая.

Пшеничная

Пшеничная крупа издавна известна за счет концентрации клетчатки, которая не дает образовываться жиру за счет регулирования уровня глюкозы в крови. Помимо этого, в ней есть пектины, которые не дают начаться гниению и улучшают общее состояние слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Что касается гликемического индекса, то пшеничная крупа имеет показатель 45.

При составлении рациона питания нужно всегда ориентироваться на гликемический индекс круп, так как от него зависят многие процессы, в том числе и пищеварения, а при некоторых заболеваниях этот показатель ключевой.

Источник: https://nashdiabet.ru/produkty/glikemicheskij-indeks-grechki-i-drugix-krup-v-tablicax.html

Польза и вред овсянки: отличный универсальный завтрак или “убийца” кальция?

Овсяная каша — гликемический индекс

Овсянка – одна из самых популярных и недорогих круп. Геркулесовой кашей обязательно кормят в детсадах и школьных лагерях, поскольку это полезное и сытное блюдо, идеально подходящее для детского питания. А те, кто не любит овсянку, просто не умеют вкусно ее готовить либо не знают ее удивительных свойств.

Но всем ли можно есть овсяную кашу? Способна ли эта крупа навредить? Кому лучше отказаться от овсянки, а кому, наоборот, стоит включать её в рацион регулярно? На эти и другие вопросы об овсянке вы найдете подробные ответы в нашей статье.

Овес, овсянка, геркулес

Сначала разберемся с терминологией. Овсянка (она же овсяная крупа) получается из овса – однолетнего растения семейства злаковых. Каждая крупинка – это продолговатое цельное зерно, твердое на ощупь. Для получения крупы овес очищают от шелухи и пропаривают. Раньше кашу варили именно из крупяного зерна.

Овсяные хлопья или геркулес появились с развитием технологий. Крупу стали шлифовать, дополнительно пропаривать и раскатывать. Тонкие хлопья варились быстрее и экономили время хозяек. А еще они отлично разваривались и превращались в вязкую кашу. Кстати, «Геркулес» изначально был торговым названием овсянки, но постепенно стал нарицательным понятием.

Интересный факт! Сегодня геркулесом называют самые крупные овсяные хлопья, которые прошли минимальную обработку. Они считаются самыми полезными и сытными.

Состав овсянки

Овсяная каша содержит массу полезных веществ в виде витаминов и минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ознакомиться с которыми можно тут, в 100 г цельной овсянки содержится:

Витамины, мкгМикроэлементы, мг
B31125P (фосфор)410
B1460K (калий)362
B2155Mg (магний)138
B6100Ca (кальций)54
B932Fe (железо)4,25
Zn (цинк)3,64
Na (натрий)6

Этими витаминами и элементами овсянка богата больше всего. Но в ней есть еще масса ценных веществ, полезных для нормального функционирования организма.

Бжу и ги

по данным того же usda в 100 г цельной овсянки содержится примерно 17 г белков, 7 г жиров и 66 г углеводов. поэтому лишних килограммов геркулесовая каша не добавит, но только в том случае, если варить ее на воде, без соли и сахара.

гликемический индекс цельной овсяной крупы составляет 40-50 единиц. это отличный показатель, поскольку продукты с низким ги усваиваются медленнее, а значит, дольше сохраняют чувство сытости. также гликемический индекс менее 55 единиц способствует постепенному, а не резкому повышению уровня сахара в крови, что тоже благоприятно влияет на эндокринную систему.

ги овсяных хлопьев выше и зависит от их толщины. самые тонкие хлопья, которые можно даже не варить, имеют гликемический индекс около 62-65 единиц. такая каша с быстрыми углеводами утолит голод, но вызовет резкий скачок глюкозы в крови. и очень скоро есть захочется снова.

глютен

он же клейкий белок. есть во многих злаках, но овес – исключение. правда, в овсяную крупу глютен все равно попадает при переработке, поэтому людям, страдающим целиакией, в теории можно употреблять только неочищенный овес. только делать этого никто не будет, поэтому геркулес фактически исключается из рациона тех, кто не переносит глютен.

иногда в магазинах можно видеть овсянку, на упаковках которой стоит пометка «без глютена». это значит, что овес выращивался на отдельных полях и не контактировал с другими злаковыми культурами. при этом крупа обрабатывалась на выделенном оборудовании, чтобы туда не попадал клейкий белок. стоить такой геркулес будет дороже.

чем полезна овсянка?

Каша на завтрак – отличное начало дня. А овсяная каша с утра – это практически идеальный вариант завтрака. Почему?

Есть четыре главных причины:

  1. Калорийность овсянки (энергетическая ценность) составляет 379 ккал на 100 г. При этом в ней нет ни грамма холестерина. Это полезные калории, которые расходуются на физическую активность и умственную работу.
  2. Мягко обволакивает желудок и не раздражает кишечник. Это неплохая профилактика болезней ЖКТ, а также их лечение. Не зря овсянка – это первое, что вводят в рацион прооперированных больных.
  3. Еще один плюс для ЖКТ – высокое содержание клетчатки, которая фактически соскабливает со стенок кишечника все шлаки.
  4. Высокий процент белка помогает наращивать мышечную массу.

Польза овсянки для организма очевидна. А если грамотно ее приготовить, блюдо получится еще и вкусным. И здесь уже все зависит от предпочтений человека: одни любят более жидкую кашу, другие, наоборот, погуще. Варьировать можно и твердость крупы (хлопьев): если варить дольше, получится более мягкая кашка. Если же уменьшить время готовки, получится что-то вроде сухого завтрака.

Если вы не сидите на диете, добавляйте в геркулесовую кашу все, что вашему желудку угодно. Более предпочтителен вариант со сладостями: фруктами и сухофруктами, цукатами, медом, вареньем, сгущенкой.

Но можно попробовать и овсянку с сыром: маленькие кусочки укладываются поверх только что приготовленной каши и тают. После этого можно собирать их ложкой, зачерпывая кашку.

Не менее вкусной получается каша с небольшим добавлением корицы или ванильного сахара.

О вреде и противопоказаниях овсяной каши

Даже витаминами можно отравиться, если не знать меры и употреблять их бесконтрольно. Та же история с полезным геркулесом. Нельзя допускать перенасыщения овсяной кашей, так как в ней содержится фитиновая кислота.

Она способна накапливаться в организме и вымывать из костей кальций. В малых дозах фитин неопасен: кислота расщепляется ферментами и выводится с токсинами. Поэтому тарелка овсянки с утра – это нормально.

А вот девушкам, которые практикуют овсяные диеты, стоит задуматься.

Сильный вред овсянка может принести и больным целиакией – неспособностью расщеплять глютен. Таким людям овсяная каша противопоказана в любом виде. Можно рискнуть попробовать специальную безглютеновую крупу, но нет гарантии, что опасный клейкий белок не попал в нее во время обработки.

Каши быстрого приготовления, фасованные в небольшие порционные пакетики, не рекомендуются диабетикам. В них содержится не только сахар, но и усилители вкуса с консервантами.

Они не рекомендованы даже здоровым людям. Лучше покупать старый добрый геркулес.

А для экономии времени можно заливать его водой с вечера – утром хлопья набухнут и получится готовая каша, которую останется только разогреть.

Особенности овсянки и ее свойства

Почему овсяную кашу рекомендуют всем слоям населения? Все просто: каждый найдёт в ней особенную пользу.

Для мужчин

Цинк, содержащийся в овсянке, необходим мужчинам для профилактики мочеполовых проблем и болезней. А клетчатка и белок – источник физической силы.

Конечно, кто-то скажет, что в мясе этих элементов больше, но ведь стейк на завтрак – это неуместно. А вот тарелка овсяной каши – это питательно, сытно и полезно.

Только хлопья должны быть крупного помола: неспроста же они названы по имени греческого силача Геркулеса.

Для женщин

Помимо перечисленных выше микроэлементов и витаминов, в овсянке есть еще и антиоксиданты. Они борются с токсинами, выводя их из организма.

И если хотя бы месяц поесть овсяную кашу на завтрак, можно будет заметить, как кожа на лице станет более гладкой, уйдут прыщи и угри.

Также в овсянке есть токоферол (витамин E), необходимый для красивой кожи и волос.

Овсянку некоторые женщины используют и для наружного применения. Они умываются овсяной водичкой и делают скраб из перемолотых хлопьев. Это благоприятно сказывается на состоянии кожи лица.

Для беременных

Витамины группы B, фолиевая кислота, железо – эти элементы необходимы женщине в период вынашивания плода. И почти половина суточной нормы этих веществ есть в овсянке.

А клетчатка поможет избежать запоров, которыми часто страдают будущие мамы. Но помним, что больше, чем одну небольшую тарелку каши в день есть нельзя.

Иначе в организме мамы накопится фитин и начнет вымывать важный для малыша кальций.

Для худеющих

О диетических свойствах овсяных хлопьев крупного помола мы уже говорили. Это сложные углеводы, которые надолго сохраняют чувство сытости, но при этом не способствуют набору веса. Так что овсяная каша на воде и без добавок – идеальный завтрак для тех, кто сидит на диете. А вот овсяная монодиета – это вредно.

Для людей, страдающих болезнями ЖКТ

Овсянка для организма, истощенного гастритом или другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, – это просто находка. Нет другого блюда, которое обладало бы всеми необходимыми свойствами:

  • вязкая, обволакивает стенки желудка;
  • нейтрализует повышенную кислотность желудочного сока;
  • дает больному человеку сил, насыщает организм полезными веществами.

У людей с обостренными болезнями ЖКТ обычно плохой аппетит из-за дискомфорта в желудке. Но овсяную кашу на воде очень легко есть – она почти не имеет вкуса, поэтому не усиливает тошноту. В крайнем случае, можно приготовить овсяный кисель из перемолотых в пыль хлопьев.

Можно ли давать овсянку детям?

Раньше не было детского питания, поэтому младенцев, которым не хватало материнского молока, откармливали именно овсянкой. Конечно, это была не густая каша из крупы, а жиденькое питье из перемолотых овсяных хлопьев.

Но это не значит, что всем новорожденным можно давать овсянку. Деток-аллергиков, например, не рекомендуется кормить ею до года.

А здоровым малышам педиатры советуют постепенно вводить овсяную кашу с 7-8 месяцев.

Обратите внимание! Варить овсянку изначально следует на воде и давать ребенку не более 1 десертной ложечки. Если никакой реакции (крапивница, жидкий стул) не последовало, можно постепенно увеличивать порцию, а также при приготовлении добавлять молоко. Полноценную молочную овсяную кашу педиатры советуют давать только с 1 года.

Из-за содержания фитиновой кислоты детям овсяную кашу рекомендуется давать не каждый день, а не более 3 раз в неделю.

В этом случае в организме малыша не накопится столько фитина, чтобы он смог вымывать драгоценный для детей кальций. Кроме того, ребенку попросту надоест питаться каждый день одной и той же кашей.

Поэтому оптимально будет разнообразить утренний завтрак гречкой, манкой или другой полезной для детского питания крупой.

Редкий ребенок станет без капризов есть кашу.

Дети относятся к этому блюду скептически, особенно сегодня, когда по телевизору постоянно крутятся рекламы про «идеальные детские завтраки» в виде шоколадных шариков, йогуртов или молочных ломтиков.

Но родители могут хитрить и добавлять в кашу сахар или другие вкусности. И конечно, нужно подавать личный пример: если папа утром ест бутерброды, а мама – просто пьет кофе, ребенок вполне резонно начнет отказываться от овсянки.

Подводя итоги

Тарелка горячей ароматной овсяной каши – один из вариантов идеального завтрака для детсадовца, школьника и взрослого здорового человека. Чтобы научиться любить овсянку, достаточно понять, насколько это полезный и энергетически ценный продукт. А потом найти свой рецепт приготовления жидкой либо густой каши с фруктами или сыром и наслаждаться ею каждое утро.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/ovsyanka.html

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Овсяная каша — гликемический индекс

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови.

Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара.

Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса.

Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания.

Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение вывода токсических веществ из организма;
  • положительное влияние на процессы пищеварения;
  • снижение показателей холестерина в крови;
  • ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
  • нормализация артериального давления;
  • восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

  • арнаутка,
  • булгур,
  • полба,
  • кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

  • токоферолом;
  • витаминами группы В;
  • витамином К;
  • микроэлементами;
  • каротином;
  • ненасыщенными жирными кислотами;
  • зольными веществами;
  • клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

  • магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
  • железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
  • цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
  • витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
  • бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

  • кальций;
  • фосфор;
  • марганец;
  • медь;
  • йод;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • токоферол;
  • бета-каротин;
  • витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

  • сырые хлопья – 40;
  • на воде – 40;
  • на молоке – 60;
  • на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

  • добавление ложки растительного жира;
  • использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
  • не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
  • использовать пароварку для приготовления;
  • отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
  • кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Последнее обновление: Апрель 6, 2020

Источник: https://sosudy.info/glikemicheskiy-indeks-krup

Польза овсянки — научные данные. Есть ли в овсяной каше глютен?

Овсяная каша — гликемический индекс

Овсяные хлопья (ровно как и сама овсяная каша) являются продуктами питания, польза которых известна уже несколько сотен лет. Еще в начале прошлого века диета на овсяной каше рекомендовалась докторами как средство улучшения здоровья и нормализации веса тела, а сегодня ученые находят все больше научно обоснованных подтверждений пользы овсянки.

Доказано, что овсянка является идеальным выбором завтрака как для желающих похудеть людей (за счет ее низкого гликемического индекса и способности нормализовывать уровень сахара в крови), так и для тех, кто заботится о здоровье своего желудка (овсянка содержит в составе компонент бета-глюкан, являющийся уникальной формой водорастворимой клетчатки).

Также на ее основе выпекается овсяноблин — блюдо правильного питания, состоящее из овсяных хлопьев, молока и яиц.

Существует множество рецептов соленых и сладких овсяных блинов, включающих использование различных начинок — начиная от творога, ветчины и сыра, заканчивая бананами, яблоками, медом и прочими сладкими добавками. Калорийность овсяноблина напрямую зависит от используемых ингредиентов.

Гликемический индекс овсянки

Напомним, что гликемическим индексом называется численное выражение способности определенной пищи повышать уровень инсулина в крови. Продукты с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара плавно, способствуя возникновению стабильного чувства насыщения, тогда как продукты с высоким ГИ повышают сахар быстро, провоцируя при этом его падение через 30-60 минут.

Гликемический индекс овсянки напрямую зависит от способа приготовления и количества используемого в рецепте сахара, фруктов и прочих сладких ингредиентов.

Например, овсянка на воде имеет ГИ в 40 единиц, тогда как овсянка на молоке уже порядка 60 единиц, а овсянка мгновенного приготовления с сахаром — 80 единиц и более, относясь к категории «десерты» и «быстрые углеводы», а не к полезному питанию.

Бета-глюкан: полезная клетчатка

Бета-глюкан — это полисахарид (один из видов сложных углеводов), встречающийся преимущественно в овсянке и перловке, однако присутствующий также в мхах и лишайниках². Вещество является одним из типов клетчатки, что означает, что оно не может быть переварено желудком человека, хотя растворяется в пищеводе и активно участвует в процессах пищеварения.

Норма потребления клетчатки составляет порядка 20-30 г в день. Учитывая то, что содержание бета-глюкана в овсяной крупе приближается к 2-8% от сухого веса, порция овсянки на завтрак в 50 г может практически на четверть покрывать суточную необходимость в этом элементе. Калорийность подобной порции составляет 180-200 ккал (или 370-390 ккал на 100 г сухой крупы).

Польза овсянки для похудения

Именно содержанием в овсянке водорастворимого бета-глюкана объясняется ее польза для тех, кто хочет похудеть — как таковая, овсяная крупа содержит «обычное» количество калорий, сравнимое с прочими крупами — однако бета-глюкан обладает уникальными для здоровья свойствами, принципиально отличающими овсяные хлопья от, к примеру, гречневой крупы.

Кроме того факта, что бета-глюкан формирует долговременное насыщение и замедляет появление чувства голода, он нормализует уровень сахара в крови, снижает уровень плохого холестерина, а также улучшает механику работы кишечника и состояние его микрофлоры(1). По сути, бета-глюкан обволакивает желудок, улучшающая таким образом механическую функцию кишечника.

Овсянка для улучшения работы кишечника

Научные исследования показывают, что за счет оптимизации работы кишечника и улучшения состояния его микрофлоры овсянка способна оказывать иммуномодулирующее действие на организм. Напомним, что именно кишечник является крупнейшим иммунным органом тела. Бета-глюкан обладает пребиотическим эффектом, способствуя росту популяции полезных бактерий кишечника.

По сути, овсянка является питательной средой для полезных микроорганизмов (включая бифидобактерии), подавляя при этом развитие вредоносных(4). Однако отметим, что овсянка на молоке содержит в составе лактозу и казеин — некоторые люди могут испытывать аллергию на эти компоненты, перечеркивая таким образом любую пользу овсянки на завтрак.

Чем полезна овсянка:

  • Имеет средний гликемический индекс
  • Обеспечивает долгое насыщение
  • Обладает свойствами пребиотика и повышает иммунитет
  • Нормализует уровень сахара в крови
  • Помогает снижать уровень плохого холестерина

Есть ли в овсянке глютен?

Глютен (или клейковина) — это группа белков, содержащихся в крахмале зерновых культур. Наиболее распространенными видами таких белков являются глиадины, проламины и глютелины, на которые приходится до 85% от количества протеинов в пшенице. Острая аллергическая реакция организма на белок глиадин (болезнь целиаклия), подразумевает диету без глютена.

Поскольку овес является злаковой культурой, в его составе присутствует проламины (белки глютеновой группы). Говоря более точно, в овсяной крупе содержатся авенины.

По своему строению эти вещества близки к глиадинам пшеницы и секалинам ржи. То есть, глютеноподобное вещество в овсянке содержится.

Однако в большинстве случаев организм больных целиакией людей все же способен переваривать и усваивать это вещество³.

Овсянка без глютена

Роль играет и то, что биологическая активность авенинов варьируется в зависимости от целого ряда факторов — сорта и метода выращивания конкретного растения, а также распределения по структуре зерна и сочетания с аминокислотами. При этом наиболее опасный, пшеничный глютен, зачастую попадает в овсяную крупу во время размалывания зерен, поскольку зачастую процесс проводится на одном и том же оборудовании.

Существуют сорта овсяной крупы, в которых при помощи селекции снижено содержание авенинов. Кроме этого, производители обрабатывают такую крупу на отдельной технологической линии для работы исключительно с овсом — в этом случае на упаковке присутствует пометка “не содержит глютен”.

Как правильно варить овсянку?

Для приготовления овсяной каши в зависимости от желаемой густоты потребуются 4-5 частей жидкости на одну часть овсяных хлопьев — на стандартную порцию в 30 г овсяных хлопьев берется 120-150 мл воды или молока. Овсянка засыпается в кипящую жидкость, а затем ставится на медленный огонь примерно на 5-10 минут, до полного впитывания молока или воды.

Для улучшения вкуса и подслащения овсянки лучше использовать натуральные фрукты, а не сахар или варенье, в крайнем случае вы можете использовать сахарозаменитель стевию. Банан станет лучшим выбором как по вкусу, так и по цене. Половинку мелконарезанного банана добавьте в свежесвареннаю кашу, а вторую заморозьте в морозилке для использования в следующий раз.

Как варить овсяную кашу на воде:

  • 1 часть хлопьев
  • 4-5 частей воды
  • 5-15 минут варки

Овсянка на воде или на молоке?

Минусом овсянки на молоке может служить наличие в ней лактозы. В случае, если у человека наблюдается непереносимость молока, такая каша ему не рекомендуется.

 Кроме этого, приготовленная на молоке овсяная каша с фруктами способна провоцировать вздутие живота — однако в этом случае правильнее говорить об индивидуальной непереносимости сочетания ингредиентов, а вовсе не об опасной аллергии.

Отметим также, что у крайне небольшого количества людей наблюдается пищевая аллергия на белок овса (авегин) — чаще всего речь идет о маленьких детях. Вводить овсянку в их рацион необходимо осторожно и небольшими порциями.

***

Уникальные свойства овсянки объясняются содержанием в ее составе особого типа водорастворимой клетчатки. Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак способствует не только нормализации уровня сахара в крови и снижению плохого холестерина, но и повышению иммунитета за счет положительного влияния овсянки на рост популяции полезных бактерий кишечника.

Научные источники:

  1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans, source
  2. Beta-glucan, source
  3. Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source
  4. Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, source
  5. Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/ovsyanka-na-zavtrak

4 вопроса об овсянке при повышенном сахаре в крови

Овсяная каша — гликемический индекс

И рекомендации по употреблению овсяной каши, если вы страдаете сахарным диабетом.

Овсянка – полезная каша при сахарном диабете ( Vseodetyah.com)

Овсяная каша – популярный завтрак, но при сахарном диабете ее употребление вызывает вопросы. Ответим на главные из них.

1. Можно или нельзя

Овсяная каша – это блюдо, богатое углеводами. Именно они, попадая в организм, вызывают рост уровня глюкозы в крови и стимулируют ответ поджелудочной железы в виде выработки инсулина, который при диабете нарушен. Чем больше углеводов в рационе, тем сложнее организму справляться с нагрузкой.

Но углеводы бывают разными. Есть простые – это обычный сахар или его “синонимы”, которые добавляют в готовые к употреблению продукты (сахароза, декстроза, фруктоза, кленовый сироп). По сути, каждая крупинка сахара – это несколько молекул глюкозы, которые мгновенно попадают в кровоток, когда оказываются в организме.

Есть углеводы сложные, над усвоением которых телу приходится потрудиться. На расщепление сложных цепочек требуется время, поэтому глюкоза в крови повышается постепенно. Именно такое влияние на организм оказывает овсяная каша. Как сложный углевод, она полезна при сахарном диабете, так как не вызывает резких скачков глюкозы в крови.

В одной порции овсянки содержится примерно 30 граммов углеводов, которые хорошо вписываются в план питания при сахарном диабете.

Овсянка содержит сложные углеводы ( W2w.com.ua)

2. Какую выбрать

На рынке великое множество видов овсяной каши, но далеко не каждый продукт хорош для организма и тем более при наличии сахарного диабета.

Избегайте упаковок с маркировкой:

  • “Экстра” (1,2,3);
  • быстрого приготовления.

Пометка “Экстра” указывает на размер хлопьев и способ их обработки. Чем больше цифра, тем мельче зерно. Хлопья “Экстра-3” не нужно варить, их можно просто залить кипятком. Но удобство приготовления – обманчивое преимущество, так как никаких полезных свойств такой продукт не имеет.

Чем мельче зерно и чем больше обработана крупа, тем выше ее гликемический индекс, тем быстрее она усваивается организмом и тем активнее повышает уровень глюкозы в крови.

Выбирайте грубые овсяные хлопья типа “Геркулес”, требующие варки в течение 15-25 минут. Они богаты клетчаткой и содержат сложные, полезные углеводы.

Самое полезное зерно – крупное, минимально обработанное ( Sneznoe.com)

3. Есть ли польза

Овсяная каша – полезное блюдо при сахарном диабете. Регулярное употребление овсянки принесет 6 ценных эффектов.

1. Контроль уровня сахара в крови. Продукт не вызывает стремительного роста глюкоза благодаря высокому содержанию растительных волокон (грубых и растворимых) и низкому гликемическому индексу.

2. Поддержка сердца. Обилие клетчатки помогает организму избавляться от излишков холестерина, что улучшает здоровье кровеносной системы, очищает сосуды и способствует нормальной работе сердца.

3. Уменьшение потребности в инсулине. Вам будет нужна меньшая доза инсулина, если вы будете включать в рацион грубую овсянку вместо продуктов, богатых простыми, рафинированными углеводами (белый хлеб, сладости, овсяная каша быстрого приготовления).

4. Долгое чувство сытости. Овсянка усваивается в течение 4 часов и наполняет кишечник клетчаткой. В это время вы будете ощущать сытость, уровень гормона голода (грелина) будет оставаться низким, что исключит потребность в перекусах и поможет контролировать вес.

5. Хороший источник энергии. Углеводы дают телу энергию, которая необходима, чтобы двигаться, думать, заниматься повседневными делами.

Если организм получает мгновенную крупную партию углеводов, например, после кусочка тортика, он не в состоянии использовать ее по назначению и запасает ее в виде жира.

Если энергия поступает постепенно, как от овсяной каши, тело расходует ее по умеренно, без чередования энергичности и упадка сил.

6. Здоровое пищеварение. Грубые растительные волокна, которые содержатся в овсяной каше, улучшают моторику кишечника и защищают от запоров. Растворимые волокна (бета-глюкан) питают полезную кишечную микрофлору, что нормализует пищеварение, способствует повышению иммунитета, улучшает состояние кожи.

Овсяная каша помогает снижать вес и стабилизирует работу кишечника ( Poradum.com.ua)

4. Что добавить

При диабете следует избегать простых углеводов, вызывающих стремительное повышение уровня глюкозы в крови. Эти добавки опасны для организма:

  • сахар;
  • сухофрукты;
  • мед;
  • коричневый сахар;
  • сироп.

Выбирайте безопасные добавки, которые сделают блюдо полезнее и вкуснее:

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи;
  • льняное семя;
  • нежирное молоко.

Используйте безопасные сахарозаменители, которые придадут блюду сладость и не повысят его гликемическую нагрузку: стевию, эритрит, ксилит.

Добавляйте в кашу ягоды для отличного вкуса ( Dietamigom.ru)

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d2e17a825667300adfb6d94/5d494c597b4bd200b65bfb0b

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.